До програми “Спільно Кемп” завітали ГО «Асоціація дорослого та дитячого харчування» та розкрили секрети свідомого й корисного харчування. Учасники Кемпу відвідали воркшоп “Які проблеми приховують неправильне харчування та швидкі дієти” та записали подкаст на важливу тему: “Їжа для розуму та тіла: Чому не круто наслідувати зовнішність інших?”, лекцію “Принципи збалансованого харчування для дітей. Формування здорових харчових звичок”.
Лекторка Олена Зінченко — лікар-дієтолог, терапевт, спеціаліст з внутрішньої медицини та членкиня ГО «Асоціація дорослого та дитячого харчування».
Зібрали для вас конспект з корисних порад та лайфхаків Здорового Харчування:
Запорукою гарного самопочуття, енергії та відмінного настрою є правильне харчування. «Ми є те, що ми їмо» — напрочуд вірне твердження. Все, що необхідно людині для нормального та здорового життя, вона отримує з їжі.
🥕Основні принципи здорового харчування:
1. 3 основних прийомів їжі та 2 корисних перекусів протягом дня.
2. Питний режим: від 1,5 до 2-2,5 літрів питної води на добу, залежно від ваги та віку.
3. Не переїдати.
4. Зменшити кількість цукру, солі та кондитерських виробів у раціоні.
5. Виключити шкідливі продукти: напівфабрикати, фастфуд, солодкі газування та пакетовані соки.
6. Перевагу віддавати натуральним продуктам.
Але найголовніше у харчуванні – це повноцінний та різноманітний раціон. Тож зупинимось на конкретних продуктах-джерелі необхідних для людини вітамінів, мікроелементів, мінералів,жирів, білків і вуглеводів.
🥕Для повноцінного розвитку дитина потребує збалансованого за складом нутрієнів харчування, тобто такого, що забезпечує організм необхідною кількістю білків, жирів, вуглеводів,мінералів, вітамінів і покриває енерговитрати організму.
🤚у молодших школярів (7-10 років) – 2400 ккал/добу;
🤚у дітей середнього віку (11-13 років) – 2850 ккал/добу;
🤚у підлітків (14-17 років) – 3150 ккал/добу.
Білки – основний будівельний матеріал. Він бере участь у створенні тканин, виробництві, ферментів, гормонів, підтримці імунітету. Від якості та кількості білка залежить самопочуття людини, її довголіття. Найбільш високобілковими продуктами є: риба, горіхи, бобові,лососева ікра, гарбузове насіння.
Вуглеводи — головне джерело енергії організму, необхідної для підтримки всіх його функцій та повноцінної життєдіяльності. Вуглеводами багаті хлібобулочні вироби, рис, картопля, диня,банани.
Жири — органічні сполуки, які відповідають за резервний фонд енергії в організмі.
Рекордсмени за вмістом жирних кислот: вершкове масло, сир, мясо, авокадо, оливкова олія,жирна риба, ікра, кунжут. Ці продукти, багаті на корисні ненасичені жирні кислоти Омега-3,6,9, що беруть участь у біологічному регулюванні функції клітин.
🥕Питний режим
Вода регулює обмін речовин та відіграє ключову роль у формуванні дитячого організму та зміцненні імунітету. Дитина має пити воду протягом усього дня. Не варто обмежувати себе двома літрами води або, навпаки, катувати цим обсягом рідини. Важливо орієнтуватися на почуття спраги та пити у міру бажання. Якщо природне відчуття нестачі рідини притуплене (таке нерідко буває), слід привчати себе механічно випивати кілька склянок води протягом дня. Робити це можна по будильнику або, завантаживши на телефон додаток для контролю водного балансу. Через кілька місяців ви помітите, як дія, що регулярно виконується, стане корисною звичкою.
🥕Графік харчування дітей шкільного віку
У кругообігу уроків, гуртків та секцій дитині не завжди вистачає часу на їжу, яка так важлива для підтримки добової енергії. Часта проблема, особливо старшокласників, — відсутність сніданку.
Інтервали між прийомами їжі не повинні перевищувати 3,5-4 години. Тобто в середньому дитина повинна їсти 5 разів на добу, але не менше трьох.
🤚«Приблизний графік харчування школяра»
7.00-7.30 — сніданок вдома;
10.00-11.00 — гарячий сніданок у школі;
12.00-13.00 — обід вдома чи в школі;
16.00 — полудень;
19.00-19.30 — вечеря вдома.
Приймати потрібно не поспішаючи і в спокійній обстановці, добре пережовуючи та зосередившись на їжі. Саме повноцінне пережовування сприяє більш повноцінному перетравленню їжі. «Професійними» захворюваннями учнів є гастрит, виразкова хвороба шлунка та дванадцятипалої кишки, панкреатит, холецистит.
🤚«Чинники, які сприяють цим захворюванням:
- харчування поспіхом;
- харчування всухомятку;
- харчування з великими перервами;
- вживання газованих, алкоголю;
- безконтрольне жування жувальної гумки.
🥕«Корисні перекуси»
1. Сезонні фрукти і ягоди.
2. Сухофрукти та горіхи.
3. Цукерки із сухофруктів.
4. Домашній йогурт зі свіжими фруктами.
5. Домашня гранола
6. Коктейль з улюбленого фрукта і молока або йогурту. Якщо є непереносимість молока, можна використовувати соєве, мигдальне, рисове.
7. Лаваш з вареною куркою.
8. Крекери з сирною намазкою і огірком.
🤚Дуже важливо, щоб ваші шкільні перекуси не складались з фастфуду та інших шкідливих снеків.
🤚Як їсти більше поживної їжі під час перекусів?
Запам’ятайте, що звичайна вода — найкращий напій, а фрукти, горіхи (якщо у вас немає на них алергії), молочні продукти, цільнозерновий, житній хліб та сухарі — найпоживніші перекуси.
🥕Три кити свідомого підходу до харчування
1. Їмо в тиші (без телевізора, телефона і планшета)
2. Готуємо перекуси із собою
3. Готуємо корисні солодощі самостійно
Нехай ці поради завжди будуть під рукою та стануть путівником у світ здорового харчування 💚🌱 Спільно з Дитячим фондом ООН (ЮНІСЕФ) в Україні @unicef_ukraine популяризуємо суспільно-важливу тему й відкриваємо творчі, креативні та свідомі підходи до знань, корисних навичок молоді.